高血壓飲食

高血壓的診斷標準

高血壓的診斷標準
 

＊維持理想體重、不抽菸、少喝酒、增加運動量

＊得舒飲食(DASH diet)

Dietary Approaches To Stop Hypertension

 

1.全榖雜糧類

每天三餐中，至少要有1/3選用「未經精製」的全穀雜糧類當  作主食的來源，如糙米、紫米、燕麥、紅藜、薏仁等，增加維生素、礦物質、膳食纖維與植化素的攝取。
 

2.豆魚蛋肉類

優先選擇黃豆、黑豆、毛豆及魚類與家禽等白肉作為蛋白質來源食物。減少肥肉、動物內臟、加工肉品及牛、豬等紅肉的攝取量。

3.水果類

每天攝取4-5份的水果，增加維生素、礦物質、水溶性纖維與植化素的攝取。（1份水果：半碗～1碗量的切塊水果）。

4.乳品類

每天至少1.5杯（即360cc）的乳品攝取；得舒飲食建議以「低脂」奶類作為乳品的優先選擇。若有乳醣不耐的患者，可以用無糖優酪乳、起司等替換。
 

5.油脂與堅果種子類

每天攝取0.5-1份的堅果。依據烹調方式聰明選油，並把握避免油炸的烹調原則減少動物油的使用量；建議選擇單元不飽和脂肪酸的油脂，如橄欖油、苦茶油等。

 

＊低鈉飲食

1.勿食醃製、燻製食品：

醃漬蔬菜(榨菜、酸菜、泡菜、梅干菜、雪裡紅)、火腿、香腸、魚肉鬆、魚干、皮蛋、鹹蛋、過鹹滷味、燻雞


 

2.少鈉小技巧：

外食時，可以用熱開水洗掉多於鹽分。不添加胡椒鹽、辣椒醬、沙茶醬、蕃茄醬等調味沾醬。

 

3. 調味品與鈉含量換算表(每日6公克鹽以內)

  1 公克鹽 = 400 毫克鈉

              = 3 公克(1 茶匙)味精

              = 5 毫升(1 茶匙)烏醋

              = 6 毫升(1 1/5 茶匙)醬油

              = 12 毫升(2 1/2 茶匙)蕃茄醬