健康均衡飲食

每日飲食指南：

飲食原則：

1.全穀雜糧當主食，營養升級質更優

   三餐至少三分之一以全穀雜糧類為主食來源。如：糙米、全麥、燕麥、小米等。全穀類食物富含膳食纖維、礦物質及維生素，有助於腸道健康及三高疾病預防。

2.健康體重要確保，熱量攝取應控管

   體重維持需仰賴平衡的熱量攝取與消耗。目前研究證實，許多慢性疾病與肥胖相關。

    理想體重計算：身高(公尺)X身高(公尺)X22

3.堅果種子不過量

   含有豐富的不飽和脂肪酸及鎂離子及膳食纖維。建議每天以一份原味堅果為限制，超量攝取亦會造成體重及血脂肪的負擔。

4.天天至少五蔬果，多色選擇營養好

  每日攝取三份以上的蔬菜及兩份水果。彩色蔬果(白色、紫黑色、綠色、紅色、黃橘色)各自含有不同的植化素，有助於體內抗氧化作用並且達到腸道清道夫的效果。

5.含糖飲料應避免，多喝開水更健康

   開水是最經濟實惠的飲料。含糖飲料容易引起肥胖及影響正常進食量。此外，參考美國最新的飲食指南，更建議下修每日精緻糖（砂糖、果糖、蜂蜜等）的熱量攝取至10％以下。

6.減少飽和脂肪酸，優先考慮植物性蛋白質

    過量的飽和脂肪酸（高脂肉類）及反式脂肪酸（烘焙食品）才是影響心血管疾病的主要原因。烹調不使用動物油。建議可選擇黃豆製品或低脂白肉(魚肉、雞肉)。並減少食用加工肉品。

7.飲酒要節制

   酒精熱量高，每一公克酒精可產生7大卡。

   １份酒精當量含酒精15公克，相當於兩茶匙油脂的熱量。過量攝取容易影響體重、三酸甘油酯及肝功能。
 

   男性每日飲酒不超過 ２份 酒精當量

   女性每日飲酒不超過 １份 酒精當量

8.運動最重要，每天至少30分

   靜態生活對健康不利，建議依個人身體狀況維持或增加活動量，搭配適度日曬更可增加維生素D的合成，維持骨骼健康。

         每個人的飲食建議會因為年齡、性別、體重、疾病...等因素而有所調整，
        所以建議若有飲食方面的疑問，還是建議諮詢營養師找到最適合的飲食模式哦！