高膽固醇飲食

何為膽固醇?
膽固醇是血脂的一種，主要可分為高密度膽固醇與低密度膽固醇。高密度膽固醇因在血液中流通性較強，因此扮演著身體清道夫的角色；低密度膽固醇則因黏稠、流動性慢，會累積黏附在血管壁上而形成血管硬化的現象。膽固醇過高，會引發高血壓、心血管病變、心臟病及腦中風等；因此膽固醇過高時對人體的健康危害非常大。

迷思1:大家都說蛋黃膽固醇很高，我膽固醇那麼高，還可以吃嗎?

飲食中的膽固醇僅佔體內膽固醇的30％，其餘70％的膽固醇皆為體內自行合成，並根據美國最新發布的「2015-2020飲食指南」中，取消了每日膽固醇的攝取上限，但是，仍建議應盡量減少高膽固醇食物的攝取；特別的是，蛋黃雖然含有較多的膽固醇，但飽和脂肪酸的含量很少，因此可做為蛋白質類食物的健康選擇、可以適量攝取。

迷思2:高膽固醇食物我都不愛吃，為什麼膽固醇還過高？
人體內的膽固醇約三分之二由肝臟製造，另外三分之一則由飲食中攝取得來。除了食物中本身含有膽固醇外， 油脂攝取過多（不論是動植物油），血中膽固醇一樣會升高，因為油脂是肝臟製造膽固醇的材料，材料多，製造也就越多。這也正是肥胖的人容易膽固醇過高的原因之一。

迷失3: 瘦子也可能膽固醇過高嗎?
家族遺傳高脂血症，是造成少數人膽固醇指數偏高的原因之一。除了這些少數家族性嚴重高膽固醇血症外，還有其他的基因變異，會使得血中膽固醇偏高，而這種影響是不分胖、瘦都有可能的。所以高膽固醇不是肥胖者的專利，瘦子或是不胖的人膽固醇也是需要注意的!即便是身材窈窕的女子，也可能因為高脂飲食或低身體活動度而變成「泡芙族」！

如何改善高膽固醇？


減少高膽固醇食物攝取，多選用植物油炒菜
少吃三層肉、豬腳、內臟(腦、肝、腰子等)、蟹黃、蝦卵等，肉類建議多改為選擇魚肉或雞肉等油脂含量少的肉類，烹調用油上請避免使用動物油，可多改為植物油例如：芥花油、苦茶油等植物油。



多吃蔬菜、水果
蔬菜、水果富含膳食纖維，有助於降膽固醇，每日建議吃三碟青菜及兩份水果。燕麥中含有豐富的可溶性及不可溶性纖維，能在腸胃道中阻止膽固醇及脂肪的吸收，因而達到降低血中脂肪及膽固醇的效果。但燕麥片及水果相對也含澱粉及糖份，攝取過量反而會使血脂肪或血糖升高，所以要適量攝取唷!



多運動
已有許多研究顯示，運動可以改善血中脂肪的濃度，降低三酸甘油酯，增加高密度膽固醇。而每增加1mg（毫克）高密度（好的）膽固醇，可降低女性3％、男性2％的心臟病風險。規律且持續的有氧運動可幫助增加高密度膽固醇。例如慢跑、騎腳踏車、游泳等等，每週至少三次，每次30分鐘。

戒菸
抽菸會增加體內的總膽固醇和低密度膽固醇含量。美國曾進行10年的研究發現，男性抽菸者血中高密度膽固醇值降低11％，女性則降低14％。其他的研究則指出，在戒菸後的2～8週，這些人的血中膽固醇就恢復和不抽菸的人差不多。所以我們更要注意菸對我們帶來的危害!